L’entraînement du vétéran et de la vétérane (1)
Généralités
Il n’y a aucune raison pour que le vétéran ne s’entraîne pas comme tout un chacun, comme le dit le père Brassens le temps ne fait rien à l’affaire !
La première règle de l’entraînement est l’individualisation, il est donc évident que l’on ne s’entraînera pas de la même façon à 15ans, à 25 ans ou à 65 ans, et, que l’on soit une femme ou un homme.
Petit rappel de physiologie :
La consommation d’oxygène baisse d’une manière inéluctable avec l’âge.
On remarque que pour les féminines si le VO2 l/mn monte moins haut que celle des hommes, en revanche elle baisse comparitivement moins que chez les hommes, ce qui explique en partie que l’on trouve des vétéranes aussi performantes à plus de 40ans qu’à 20.
La capacité de s’entraîner baisse avec l’âge.
On remarque que l’homme jeune a une très grosse capacité à s’entraîner quand il est jeune, mais que cela baisse beaucoup, et là aussi chez la femme la capacité monte moins haut, mais proportionnellement baisse moins dans le temps.
Stratégie d’entraînement
On va garder les mêmes bases d’entraînement mais en revanche le niveau qualitatif et quantitatif va baisser d’une manière très sensible.
Au point de vue qualitatif.
Si pendant une longue période de près de 20 ans la vitesse de course n’a pas beaucoup baissé, elle va par des paliers succéssifs, baisser peu à peu, à partir de 40/45 ans d’où la nécéssité de tester sa vitesse de base. Elle s ‘appelle Vitesse Maximale aérobie et elle se détermine à l’aide de test. Moi j’utilise le CAT test de Raymond Chanon depuis des années, il est facile à mettre en œuvre (sur une piste, sur un bord de route, sur un chemin, le tout étant que la distance soit mesurée).
Par exemple :
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CAT-TEST couru sur 2000m
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Temps réalisé sur 2000m
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VMA chrono. objectif sur 1000m
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VMA chrono. objectif sur 800m
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VMA chrono. objectif sur 600m
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VMA chrono. objectif sur 500m
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VMA chrono. objectif sur 400m
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VMA chrono. objectif sur 300m
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VMA chrono. objectif sur 200m
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SEUIL chrono. objectif par 1000m
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7’00”
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3’30”
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2’45”
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2’01”
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1’40”
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1’19”
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58”
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39”
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3’59”
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7’15”
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3’37”
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2’50”
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2’05”
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1’43”
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1’21”
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60”
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40”
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4’07”
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7’30”
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3’45”
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2’56”
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2’09”
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1’46”
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1’24”
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1’02”
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41”
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4’15”
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7’45”
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3’52”
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3’02”
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2’13”
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1’50”
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1’27”
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1’04”
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42”
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4’24”
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8’00”
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4’00”
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3’07”
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2’17”
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1’53”
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1’30”
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1’06”
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44”
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4’33”
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8’15”
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4’07”
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3’13”
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2’21”
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1’56”
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1’32”
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1’08”
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45”
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4’41”
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8’30”
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4’15”
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3’19”
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2’26”
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2’00”
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1’35”
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1’10”
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46”
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4’50”
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8’45”
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4’22”
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3’25”
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2’30”
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2’03”
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1’37”
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1’12”
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48”
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4’58”
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9’00”
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4’30”
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3’30”
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2’34”
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2’06”
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1’40”
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1’14”
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49”
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5’07”
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Au point de vue quantitatif.
Quatre entraînements par semaine me paraît être une bonne quantité :
Deux séances qualitatives
Deux footing à allure lente
Le contenu de ces quatres sorties sera bien sur lié à plusieurs élements :
Les objectifs sportifs
La saison
La disponiblité
Par exemple :
Préparation à un 10 km
Mardi : 30 minutes en endurance, puis quelques éducatifs, puis quelques accélérations sur environ 100m et enfin 8 à 10 fois 300m en 64 secondes (si test sur 2000m en 7’45) avec une récupération de 60 secondes
Jeudi : 1 heure de footing à environ 11 km/h et ¼ heure d’étirements
Samedi : 30 minutes en endurance, puis quelques éducatifs, puis quelques accélérations sur environ 100m et enfin 4fois 2km en 8 minutes 48 secondes avec une récupération de 3 minutes
Dimanche : 1 heure ¼ de footing à environ 11 km/h et ¼ heure d’étirements
L’entraînement du vétéran et de la vétérane (suite)
Faut-il prendre des précautions quand on est vétéran ?
Oui, sans aucun doute !
Si j’emploie l’exemple de notre sacrosainte bagnole, nous lui faisons très régulièrement une visite d’entretien, parfois même elle va subir des grosses souffrances :
-Vidanges diverses
-Bougies
-Plaquettes
-Courroie de distribution
- Et pourquoi pas un petit joint de culasse !
Et que fait-on pour notre plus ou moins vieille carcasse ?
Eh! Bien souvent pas grand chose !
Conseils
Régulièrement, au moins une fois par an (déjà obligatoire pour établir une licence !), une visite médicale sérieuse.
Le cœur :
Vous savez tous que quand on arrive au niveau d’effort le plus élevé, la fréquence cardiaque atteint son maximum. Classiquement on dit que c’est 220 moins son âge( mais ceci est une donnée statistique). On sait aussi qu’à ces fréquences cardiaques là, on peut rencontrer de sacrés soucis…il vaut mieux que notre système cardiovasculaire soit en très bon état !
Donc tester cette fréquence en milieu hospitalier (où quand cela existe dans un centre sportif (OMS…)) :
-Obligatoirement si vous n’avez pas eu de pratique sportive depuis plusieurs années
-Obligatoirement si vous ne vous sentez pas bien, fatigué, stressé… (peut être subjectif, mais il vaut mieux se poser les questions avant !)
Peut être aussi, mais là c’est votre médecin qui a la main, une prise de sang.
Le reste :
Il n’y a pas que le cœur, il y a aussi, nos os, nos muscles, nos tendons, et avec l’âge tout çà, parfois, « çà couine, çà grince, çà tire » !
A vérifier :
- Votre statique (médecin, kiné, ostéo.)
- Vos godasses
Divers :
Indispensable : la bouffe !
Alors là on touche un sujet majeur !
Pas touche à ma bouffe !
Et pourtant !
Posez-vous les bonnes questions !
Ce que je constate moi, homme de terrain :
-Les coureurs ne boivent pas assez
-Les coureurs arrivent, sur le coup de 18h, après leur journée de travail, le « réservoir » vide ! Eh oui ! Plus de carburant ! Plus de glucide ! Donc des hypoglycémies ! Donc des baisses de performances et, surtout un corps qui souffre !
Une pratique harmonieuse de notre sport, exige un prise en compte sérieuse de notre alimentation.
Point final !
« Ce qui va sans le dire va encore mieux en le disant » Talleyrand